İŞTAH KESİCİ VE TOK TUTUCU 9 BESİN

Besinlerin içerisindeki protein, posa, lif, yağ miktarları tok hissettirme sürelerini etkiler. Bu nedenle bazı yiyecekler daha uzun süre tok kalmamızı sağlar. Kompleks karbonhidratlar, düşük glisemik indeksli yiyecekler, protein içeren besinler açlığı hissetmemizi azaltırlar. Diyet yaparken veya gün içinde canınız bir şeyler atıştırmak istediğinde tüketebileceğiniz tok tutan besinler;

YULAF

Yulaf, diğer tahıllara göre daha yüksek oranda çözünür posa içerir. Yulafın vücut tarafından sindirilmesi uzun sürer, bu da tokluk süresini uzatır. Ayrıca kan şekerini ve mide-bağırsak fonksiyonlarını düzenleyici etkisi vardır. Aynı zamanda önemli anti-oksidanlardan selenyum kaynağıdır. İster sütle, ister yoğurtla karıştırıp içine kuru meyveler ekleyip tüketebilirsiniz.

Ayrıca yulaf ezmesi harika bir beta glukan kaynağıdır. Yorgunluk, stres, mevsim geçişleri, nezle, grip, üst solunum yolları enfeksiyonları ve bazı alerjiler gibi hastalıklarda beta glukanın destekleyici bir tedavi sağladığı düşünülüyor.

YUMURTA

Yumurta, anne sütünden sonra en kaliteli proteindir. A vitamini ve bazı B vitaminleri bakımından zengin bir yiyecek olan yumurtada demir, fosfor, magnezyum, kükürt ve sodyum gibi mineraller bulunur. Yumurtanın sarısı E vitamini içerir ve yağlı yapısıyla uzun süre tok tutar. Ayrıca yapılan araştırmalar sabahları yumurta tüketen bireylerin gün içinde tüketmeyenlere oranla daha az kalori aldığını söylüyor.

YEŞİL YAPRAKLI VE KÜKÜRTLÜ SEBZELER

Özellikle ıspanak, roka, maydanoz gibi yeşil yapraklı sebzeler ve lahana, brokoli gibi kükürtlü sebzeler yüksek posa ve su içerirler. Hacimce yüksek ve çok düşük enerjiye sahip bu sebzeler kilo vermede ve tokluğa ulaşmada en önemli besinlerin birkaçıdır. Aynı zamanda sebzeleri tüketmek ve çiğnemek zaman aldığından, bu sayede yeme süresi uzuyor ve daha uzun zamanda daha az kalori almış ve daha fazla doymuş hissediyoruz.

YOĞURT

Birçok çalışma yoğurt tüketiminin kilo vermeye yardımcı olduğunu, protein içeriği sayesinde tok tutucu olduğunu gösteriyor. Üstelik ev yapımı yani probiyotik içeriği yüksek olan yoğurdun sindirimi kolaylaştırıcı, bağışıklık sistemini güçlendirici özelliği de bulunuyor. Vücudumuz proteini yakarken karbonhidrat yakmaya göre çok daha fazla kalori harcadığından protein içeriği yüksek besinlerle kilo vermek daha kolay oluyor.

Yoğurt aynı zamanda içerisinde bulunan CLA ‘konjuge linoleik asit’ sayesinde karın çevresi yağlanmasını azaltmaya da yardımcıdır.

LOR PEYNİRİ

Lor peyniri yağ içeriği ve enerjisi nispeten düşük, proteini oldukça yüksek bir peynir türü. Aynı zamanda önemli bir kalsiyum kaynağı olan lor peyniri, yüksek protein içeriği ve hacmi sayesinde daha uzun süre tok hissetmenize ve kilo kontrolüne yardımcı oluyor.

BADEM

Enerji ve besin öğesi değerleri oldukça yüksek olan badem; karbonhidrat, protein, doymamış yağ, lif, fosfor, kalsiyum, demir, potasyum, magnezyum, çinko, A, B, C ve E vitamini içerir. İçeriğinde bulunan yağlar tok tutar ama yenilen miktara dikkat edilmeli; ara öğünlerde 10-15 adedi yeterlidir.

AVAKADO

Avokado bol miktarda yağ içerdiğinden yağ grubu besinlerdendir. Doymamış yağların iyi kaynağı olan avokadonun aynı zamanda lif içeriği de yüksektir. 1 adet avokado yaklaşık 12-13 gram lif içeriyor ve bu günlük ihtiyacımızın yaklaşık yarısını karşılamaya yetiyor. Yarım avokadonun bir tatlı kaşığı yağ yerine geçtiğini unutmadan tüketmekte fayda var.

CHİA TOHUMU

Chia tohumları hayatımıza son yıllarda girse de artık birçok kişi tarafından kullanılıyor. Ortalama 2 yemek kaşığı chia 139 kalori, 4 gram protein, 9 gram yağ, 12 gr karbonhidrat ve 11 gram lif içeriyor. Ayrıca vitamin ve mineral yönünden de kıymetli. Su veya süt ile birleştiğinde şişen ve jelleşen yapısı sayesinde daha uzun süre tokluk hissi sağlamaya yardımcı oluyor.

NANE

Kokusuyla sakinleştirme özelliğine sahip olan nane açlığı da yok ediyor. Çalışma odanızda nane içerikli bir mum yakabilir ya da gün içerisinde acıktığınızı hissettiğiniz zaman ara öğün tüketmek yerine nane çayı içebilirsiniz.