Yağ, fazla kiloları ve hastalıkları akla getirdiği için bizi korkutur. Halbuki sağlıklı bir vücuda sahip olmak için yağlara da ihtiyacımız var. Dolayısıyla önemli olan aldığımız yağların dengeli olmasıdır. Sağlıklı bir beslenme programında tüm besin gruplarının doğru kombinasyonlarla bir arada olması büyük önem taşır.
Vücudumuzun altı çeşit besine ihtiyacı vardır.
Bunlardan üçü ana yapı taşımız protein, karbonhidrat ve yağlardır. İkisi vücuttaki enzimleri ve kimyasal reaksiyonları teşvik eden vitamin ve minerallerdir. Son çeşit ise liflerdir. Bu besin gruplarından bizi en fazla korkutanı yağlardır. Yağ dediğimizde genellikle fazla kilolar ve beraberinde getirdiği rahatsızlıklar ya da bizi estetik açıdan kaygıya düşüren hücreler akla gelmektedir. Çok da yanlış bir kanı değildir. Çünkü gerçek kilo kaybı yağ kaybıdır. Ama yağlar bir yandan da vücudumuza gereken enerjinin en önemli kaynağıdır. Belli faktörler göz önünde bulundurularak (yaş, cinsiyet, boy vs.) doğru oranda vücudumuzda bulunması gereklidir. Yağlar, yağ asitleri denilen temel ünitelerden oluşur. Yağların tipleri farklı özellikleri olan yağ asitlerinin değişik karışımı ile oluşur.
Yağ Asitleri Ne İşe Yarar?
Omega-9 yağ asidi, kan kolesterol seviyesini düşürmeye yardımcıdır. Kan pıhtılaşmasını önleyerek kalp-damar hastalığı riskini azaltır. Ayrıca HDL denilen iyi huylu koleterolü arttırmaktadır. Zeytinyağı, kanola yağı, kabuklu yemiş yağları (yerfıstığı ve badem yağları), avokado tekli doymamış yağları çok miktarda içerir.
Omega-6 (linoleik asit) yağ asidi, düzenli kan dolaşımına yardımcı olur. Kalp hastalıkları riskinin azaltılmasını ve enfeksiyonlara karşı güçlü bir savunma sisteminin kurulmasını sağlar. Omega-6 (linoleik asit) ayçiçeği, mısır, soya ve tahıl ürünlerinde bulunur.
Omega-3 yağ asidi, kalp-damar hastalıkları ve şeker hastalığı riskini azaltır. Ayrıca vücut yağlanmasını da azaltmaktadır. Omega-3 yağ asitleri daha çok soğuk su balıklarında (somon, sardalye, uskumru, ton) bol miktarda bulunur. Haftada en az iki defa balık yenilmesi sağlıklı bir beslenme programında yerini almalıdır.
Günde beş-altı fındık yenmesinin de yararı vardır.
* Omega-3 ve Omega-6 yağları kandaki kolesterol seviyesini düşürerek kalp sağlığını korur, kalp ve damar hastalıkları riskini azaltır.
* Gebelik döneminde ve sonrasında bebeklerin beyin ve sinir sisteminin gelişimine yardımcı olur.
* Kan şekeri seviyesinin kontrol altında tutulmasını sağlar.
* Adet ve menopoz döneminde yaşanan sorunları azaltır.
* Kemik erimesi hastalığının tedavisinde de katkıları vardır.
Önerilen günlük yağ alımı günlük gereksinim duyulan kalorinin yüzde 25-35’ini karşılayacak miktarlarda olmalıdır.
Şu unutulmamalıdır ki yağın fazlası obezite, kalp hastalıkları ve kansere neden olabilmektedir. İyi yağ asidi dengesi sağlandığında, aldığımız yağlar vücudumuza zararlı değil, yararlı olmaktadır. Her şeyin azı karar, çoğu zarardır.
Diyetisyen Mehmet Fatih KİŞİOĞLU